我发现只要处于公众注视的环境下，我就会紧张得失常。像是在公众场合发言，或者参加一些集体活动被大家目光聚焦时，我的心跳会急剧加快，大脑一片空白，原本准备好的内容也忘得一干二净，甚至手脚还会不受控制地颤抖。这种情况已经严重影响到我的工作和社交，我很苦恼，却不知道该如何去应对，急需找到有效的策略来改变这一现状。
导师分析：
这种在公众注视下紧张失常的情况，原因是多方面的。从心理层面看，对自我形象和表现的过度关注是重要因素。很多人都希望在他人眼中留下良好印象，担心表现不佳会被批评或贬低，这种恐惧心理导致在公众注视下压力剧增。比如在工作汇报时，想着领导和同事会如何评价自己的表现，越想就越紧张。
从过往经历角度分析，如果曾经在公众场合有过不好的表现经历，像发言忘词被嘲笑，这会在潜意识里留下阴影。每当再次处于类似场景，记忆被唤起，就会引发紧张情绪。同时，对未知的不确定性也会造成紧张。在公众注视下，不知道其他人会有什么反应，这种不确定感会让人心里没底，从而紧张失常。
从生理角度讲，当我们感受到公众注视时，身体会自动进入应激状态，分泌肾上腺素等激素，导致心跳加快、手脚颤抖等生理反应。如果不能正确处理这种生理变化带来的不适感，就会进一步加重心理紧张，形成恶性循环。而且，缺乏在公众场合锻炼的经验，也会让我们在面对公众注视时不知所措，没有足够的自信和技巧去应对。
此外，性格因素也不容忽视。内向性格的人往往更注重内心世界，对外部评价更为敏感，在公众注视下可能更容易紧张失常。而追求完美的性格，会给自己设定过高标准，一旦觉得自己可能无法达到，就容易产生焦虑和紧张。
导师建议：
首先，要改变认知。认识到在公众注视下紧张是正常现象，很多人都有类似经历，不要过分自责。告诉自己即使表现不完美，也并非世界末日，大家更多关注的是内容本身而非你的紧张表现。可以通过积极的自我暗示，比如 “我可以的”“我准备得很充分” 等，增强自信心。
进行有针对性的准备也非常关键。如果是公众场合发言，提前熟悉内容，反复练习，对内容足够熟悉能减少紧张。同时，了解听众情况，根据他们的背景和兴趣调整内容，这样能增加发言的自信。模拟发言场景，邀请朋友或家人扮演听众，提前适应被注视的感觉，接受反馈并改进。
学会放松技巧也能有效缓解紧张。在面对公众注视前，进行深呼吸，慢慢地吸气、呼气，让身体和大脑放松下来。还可以做一些简单的肌肉放松练习，从头部到脚部依次紧绷和放松肌肉。在感到紧张时，尝试将注意力从自己的紧张情绪转移到其他事物上，比如观察周围环境，或者专注于发言内容。
增加公众场合的锻炼机会必不可少。从一些小型的聚会或讨论开始，逐渐适应被注视的感觉。每一次成功的经历都会增强自信，减少紧张感。随着经验的积累，你会越来越从容地应对公众注视。
最后，保持良好的生活习惯。充足的睡眠、合理的饮食和适当的运动有助于维持身体和心理的健康状态，让你在面对公众注视时更有精力和自信去应对。
网友评论一：
我以前也跟你一样，一被大家盯着就紧张得不行。后来我发现，多去参加一些社交活动真的很有用。一开始别给自己太大压力，就当是去玩，慢慢跟大家熟悉起来。像那种小型的兴趣小组聚会，大家都是因为共同爱好聚在一起，氛围很轻松。你在里面多发言，多表达自己的想法，次数多了，就不会那么怕被人注视啦。而且每次去之前，给自己打打气，告诉自己 “我就是来分享的，说错也没关系”，这样心态会好很多。
网友评论二：
我觉得你得学会接受自己的紧张。其实有时候越想控制，反而越紧张。当你感觉紧张失常的时候，别一直想着 “我怎么这么紧张”，不妨坦诚地跟大家说出来，比如 “我现在有点紧张，大家别介意哈”。这样一来，你会发现自己没那么紧绷了，而且听众也会更包容你。另外，你可以多看看那些演讲大师的视频，学习他们的技巧，像怎么跟听众互动，怎么调整语速语调。把这些技巧运用到自己的场合里，也能帮你缓解紧张，表现得更好。